વજન ઓછું કરવા માટે તમારે દરરોજ કેટલી કેલરી ખાવી જોઈએ

સુંદર અને પાતળા શરીરનું સપનું જોનારા દરેક જણ નથી પીતા ખોરાકની કેલરીની ગણતરીની પદ્ધતિને જાણે છે અને લાગુ કરે છે. વ્યવહારમાં આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને, તમે થોડો અથવા કોઈ પ્રતિબંધ વિના ખાય શકો છો, પરંતુ મધ્યસ્થતામાં.

શરૂઆતમાં એવું લાગશે કે ગાણિતિક ગણતરીઓ કરવી મુશ્કેલ છે, કારણ કે તમારે દરેક સ્લાઈસનું માનસિક ધોરણે વજન કરવું, ફૂડ ડાયરી રાખવી અને ડેટા રેકોર્ડ કરવાની જરૂર છે. પરંતુ આ ફક્ત પ્રથમ વખત છે: ભવિષ્યમાં તમને આવા શાસનની ટેવ પડી જશે અને તમે સરળતાથી કહી શકો છો કે કોઈ વિશિષ્ટ ઉત્પાદન અથવા તૈયાર વાનગીમાં પોષક મૂલ્ય કેટલું છે. નવા નિશાળીયા માટે, માર્ગ દ્વારા, ખાસ મોબાઇલ એપ્લિકેશંસ યોગ્ય છે જે કેલરીની ગણતરીને સરળ બનાવે છે.

વજન ઘટાડવાની તૈયારી અને સાવચેતીઓ

વજન ઓછું કરવા માટેની પ્રારંભિક તબક્કો વપરાશમાં પ્રવાહીની માત્રામાં વધારો થશે. તે ખરેખર કાર્ય કરે છે, કારણ કે જમ્યાના થોડી મિનિટો પહેલાં, તમે પેટમાં જગ્યા ભરવા માટે એક ગ્લાસ સાદા પાણી પી શકો છો, તેથી તૃપ્તિ ઝડપથી થાય છે. આ સ્વસ્થ ટેવ વજન ઘટાડવાના મૂડને પ્રોત્સાહન આપે છે અને શરીરમાં પાણીનું સંતુલન સામાન્ય કરે છે.

વજન ઘટાડવાનું સ્વપ્ન જોનારા કોઈપણ વ્યક્તિએ આહારમાં સખત પરિવર્તન ટાળવું જોઈએ: ભાગોમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો, પરિચિત ખોરાક અને વાનગીઓનું બાકાત. શરીરના થાક અને ખામીને ટાળવા માટે બધું ધીમે ધીમે થવું જોઈએ.

મહાન પરિણામો માટે તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમે પહેલેથી જ રમતોમાં જાવ છો અથવા કોઈ પણ પ્રથામાં ભાગ લેશો, તો કેલરીની ગણતરી કરતી વખતે આ હકીકત ધ્યાનમાં લો.

સ્ત્રીઓ માટે વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની સાચી ગણતરી

જીવનની પ્રકૃતિને ધ્યાનમાં રાખીને કેલરીની ગણતરી કરવામાં આવે છે. નીચે હું મહિલાઓ માટે એક વિકલ્પ આપીશ:

પ્રવૃત્તિ	જીવનશૈલી	વય વર્ગ, વર્ષો	મેનૂની કેલરી સામગ્રી, કેકેલ
પ્રવૃત્તિનો અભાવ, બેઠાડુ.	19-25	2000
	25-50	1800
	50+	1600
મધ્યમ પ્રવૃત્તિ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ હાજર છે, અઠવાડિયામાં 1-2 વખત જિમ પર જાઓ.	19-25	2200
	25-50	2200
	50+	1800
સક્રિય રમતો, પ્રવૃત્તિમાં વધારો.	19-30	2400
	31-60	2200
	60+	2000

તમે નીચેની અલ્ગોરિધમનો અનુસાર દૈનિક ગણતરીઓ પણ કરી શકો છો:

№1.	કિલોગ્રામના વજનને 10 દ્વારા ગુણાકાર કરો.
№2.	સેન્ટિમીટરમાં .2ંચાઇને 6.25 દ્વારા ગુણાકાર કરો.
№3.	પોઇન્ટ્સ # 1 અને # 2 માં પ્રથમ બે ગણતરીઓના પરિણામે તમે પ્રાપ્ત કરેલો ડેટા ઉમેરો.
№4.	વર્ષમાં 5 દ્વારા ગુણાકાર.
№5.	બિંદુ # 3 માં પરિણામી મૂલ્યથી બિંદુ 4 થી સંખ્યાને બાદ કરો.
№6.	બિંદુ # 5 ની કિંમતથી 161 બાદ કરો.
№7.	બિંદુ નંબર 6 ના આંકડા, શારીરિક પ્રવૃત્તિના ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર:
✓ ઓછી પ્રવૃત્તિ ☞	1,2
Activity સરેરાશ પ્રવૃત્તિ દર ☞	1,38
✓ મધ્યમ ભાર ☞	1,46
Tensive સઘન વર્કઆઉટ્સ ☞	1,55
✓ દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ ☞	1,64
✓ દિવસમાં બે વાર વર્કઆઉટ ☞	1,73
Physical શારીરિક પ્રવૃત્તિ શારીરિક કાર્ય સાથે જોડાઈ ☞	1,9

આ કેલરીની માત્રા હશે જે તમારા શરીર માટે શ્રેષ્ઠ છે.

જો તમે ખૂબ ઓછું વજન ગુમાવવા માંગો છો, તો નીચે આપેલ ગણતરી વિકલ્પ કરશે.

કાગળનો ટુકડો, કેલ્ક્યુલેટર લો અને તમે જે વજન મેળવવા માંગો છો તે લખો. પછી શારીરિક પ્રવૃત્તિ ગુણોત્તર દ્વારા તમારા આદર્શ આંકને ગુણાકાર કરો, જે તમે નીચે જુઓ છો:

• 27 - જો તમે થોડી ખસેડો, અને કાર્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે જોડાયેલ નથી;
• 29 - કેટલીકવાર રમતગમત માટે જાઓ અથવા જીમમાં જાઓ;
• 34 - નિયમિતપણે જીમ અથવા પૂલની મુલાકાત લેવી;
• 37 - તાલીમ તીવ્ર અને દૈનિક છે;
• --૨ - જો તમે કાર્યમાં અથવા વર્કઆઉટ્સ પર દિવસમાં hours કલાકથી વધુ સમય પસાર કરો છો.

કદાચ આ વિકલ્પ સૌથી સફળ છે, કારણ કે મોટા વજન (મેદસ્વીપણા) સાથે ઝડપી વજન ઘટાડવું એ ઘણીવાર આંતરિક અવયવોના લૂગડાં, ત્વચાની ઝૂંપડી અને ગણોની રચનાનું કારણ બને છે.

પુરુષો માટે વજન ઘટાડવા માટે કેલરી

મજબુત સેક્સ માટે, ત્યાં ઉપર ગણતરીની સાથે અલગ ગણતરી પદ્ધતિઓ છે. પરંતુ પગલું-દર-પગલું અલ્ગોરિધમનો (પહેલાનો વિભાગ જુઓ) ને બદલે 161 બાદબાકી કરવા માટે, તમારે 5 ઉમેરવા પડશે. બાકીનું બધું યથાવત છે.

જો તમે ગણતરીઓથી પોતાને પરેશાન ન કરવા માંગતા હો, તો સૂચિત કોષ્ટકનો ઉપયોગ કરો.

પ્રવૃત્તિ	જીવનશૈલી	વય વર્ગ, વર્ષો	મેનૂની કેલરી સામગ્રી, કેકેલ
પ્રવૃત્તિનો અભાવ, બેઠાડુ.	19-30	2400
	31-50	2200
	50+	2000
મધ્યમ પ્રવૃત્તિ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ હાજર છે, અઠવાડિયામાં 1-2 વખત જિમ પર જાઓ.	19-30	2600-2800
	31-50	2400-2600
	50+	2200-2400
સક્રિય રમતો, પ્રવૃત્તિમાં વધારો.	19-30	3000
	31-50	2800-3000
	50+	2400-2800

Calcનલાઇન કેલ્ક્યુલેટર અથવા મોબાઇલ એપ્લિકેશનમાં કેલરીની ગણતરી કરી શકાય છે, જ્યાં તમે તમારું વજન, heightંચાઈ અને વય સૂચકાંકો દાખલ કરો છો. પ્રોગ્રામ સેકન્ડોમાં કોઈ ડેટા આપશે.

આપણે જે ખાઈએ છીએ તેનામાં આપણે ઘણું મહત્વ જોડીએ છીએ, પરંતુ આપણે જે પીએ છીએ તેમાં કેલરી પણ હોય છે. પુરુષો બિઅર અને મીઠા સોડાના મોટા ચાહકો છે. અને જો કોઈ સ્ત્રી પોતાને "ના" કહી શકે, તો પછી ખચકાટ વગરનો એક પુરુષ બેડ પહેલાં તેની પસંદીદા બિઅર અથવા કોલા પીશે.

પોષક પીણા અને કુદરતી રસ વચ્ચે: કેલરી સામગ્રીના એક નેતામાં ટામેટા છે. જે લોકો ફળોના રસને ચાહે છે, પોષણ નિષ્ણાતો તેમને પાણીથી ભળી જવાની ભલામણ કરે છે.

કોફી અને ચા વિશે ભૂલશો નહીં. આ ખૂબ highંચી કેલરીવાળા પીણાં નથી, પરંતુ દૂધ, ખાંડ, ટોપિંગ્સ, ક્રીમ ઉપરાંત, નિયમિત ઉપયોગથી, તેઓ વિપરીત અસર કરી શકે છે. ચા પીવાનું હંમેશાં સંપૂર્ણ ભોજનમાં ફેરવાય છે, કારણ કે પ્રતિકાર કરવો અને ઓછામાં ઓછું એક કૂકી, કેન્ડી, મીઠાઈ ન ખાવાનું મુશ્કેલ છે. તેથી, જો તમે કોફી અથવા ચા પીતા હોવ, તો ફક્ત તમારી જાતને ફક્ત પીણાં સુધી મર્યાદિત કરવાનો પ્રયાસ કરો.

14-16 વર્ષ જૂના કિશોરો માટે દિવસ દીઠ કેલરીની સંખ્યાની યોગ્ય ગણતરી કેવી રીતે કરવી

ગેસ્ટ્રોએન્ટેરોલોજિસ્ટ્સ અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ એક સરળ કારણસર કિશોરો પર કડક આહાર પર પ્રતિબંધ લાદવાની ભલામણ કરતા નથી: તેમના શરીરમાં હજી વૃદ્ધિ થઈ રહી છે અને આંતરસ્ત્રાવીય સ્તર અસ્થિર છે. જો આરોગ્યની સમસ્યાઓ વધારે વજનની પૃષ્ઠભૂમિ સામે દેખાય છે, તો પછી કેલરીની ગણતરી પરિસ્થિતિને પીડારહિત રીતે સુધારી શકે છે.

વધતા જતા શરીર માટેની પ્રક્રિયા મુશ્કેલ નથી, કારણ કે પોષણવિજ્istsાનીઓએ તે આપણા માટે કર્યું હતું. સામાન્ય વિકાસ અને પર્યાપ્ત પ્રવૃત્તિ સાથે, 14-16 વર્ષની વયે કિશોરવયની છોકરીઓએ દરરોજ 2500 કરતાં વધુ કેલરી ન લેવી જોઈએ, અને છોકરાઓ - 3000 કરતાં વધુ કેલરી ન લેવી જોઈએ. જો આવા આહાર સાથે વધુ વજન હોય તો, ડ doctorક્ટરની સલાહ લીધા પછી, તમે ધીમે ધીમે કેલરી ઘટાડી શકો છો:

• છોકરીઓ માટે - 1800.
• ગાય્સ માટે - 2200.

તે ફિટ રહેવા અને સારું લાગે તે માટે સલામત ઉપાય હશે.

સ્ત્રીઓ માટે દિવસમાં આશરે 1500 કેલરી સુધીનું પૂર્ણ મેનૂ

1,500 કેલરીનો આહાર વધારાના પાઉન્ડથી છૂટકારો મેળવવા અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે જોડાયેલા હોય તો વજન ઘટાડવાનું શક્ય બનાવે છે. નીચે હું એક નમૂના મેનૂ પ્રસ્તુત કરીશ, તેનું પાલન કરીને તમે તમારું લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરી શકશો અને વજન ઘટાડવામાં સમર્થ હશો.

ખાવું		મેનુ		કેલરી	પાણી
સવારનો નાસ્તો	પાણી પર ઓટમીલ, 1 ટોસ્ટ અને બ્લેક કોફી.	350	ભોજન પહેલાં 30 મિનિટ પહેલાં એક ગ્લાસ પાણી પીવો. 1 કલાક પછી એક ગ્લાસ પાણી પીવો.
લંચ	પ્રથમ નાસ્તા પછી દો and કલાક આવે છે. મેનૂ પર: ખાંડ વગરની ચા અને થોડા બદામ. તમે થોડી કુટીર ચીઝ ખાઈ શકો છો.	150	ખાવું પછી 30 મિનિટ પછી, 1 ગ્લાસ પાણી પીવો, પછી તમે રમતો (લગભગ અડધા કલાક) માટે જઈ શકો છો. અને તાલીમના અડધા કલાક પછી બીજો ગ્લાસ પાણી પીવો.
ડિનર	પોરીજનો એક ભાગ અને માંસ અથવા માછલીનો ટુકડો, બાફવામાં અથવા બાફેલી. તમે લીંબુનો રસ અને ઓલિવ તેલ સાથે પાકવાળા વનસ્પતિ કચુંબર સાથે પૂરક કરી શકો છો.	450	લંચ પછી એક કલાક - 1 ગ્લાસ પાણી.
બપોરે નાસ્તો	કાળા બ્રેડના ટુકડા સાથે લો-ફેટ ફર્સ્ટ કોર્સ.	250	એક કલાક પછી - 1 ગ્લાસ પાણી.
ડિનર	મેનુ પર બાફેલી શાકભાજી.	200	પરંપરાગત રીતે - એક કલાકમાં એક ગ્લાસ પાણી.
બીજું સપર	ઓછી ચરબીવાળા કીફિરનો ગ્લાસ.	100	સૂવાનો સમય પહેલાં એક કલાક - 1 ગ્લાસ પાણી.

નીચે આપેલા સૂચનો આહાર રાખવા માટે મદદ કરશે:

1. નાસ્તો છોડશો નહીં. આખા દિવસની energyર્જાની ચાવી છે. પ્રથમ ભોજનમાં પૌષ્ટિક ખોરાક શામેલ હોઈ શકે છે: ઇંડા, ચીઝ, સૂકા ફળો અને બદામ, દૂધ, માંસ.
2. બપોરનું ભોજન પણ સમયપત્રક પર હોવું જોઈએ: શાકભાજી અને અનાજ સાથે જોડાયેલી માંસ અથવા માછલી, આગામી ભોજન સુધી હળવાશ અને તૃપ્તિ પ્રદાન કરશે.
3. છેલ્લું ભોજન સૂવાના સમયે ચાર કલાક પહેલાં છે.
4. ભોજન વચ્ચે નાસ્તાની મંજૂરી છે. આ વધારે પડતું ખાવાનું ટાળે છે. ચા, મધ નાસ્તા માટે યોગ્ય છે.
5. તમારે દરરોજ લગભગ 2 લિટર પાણી પીવાની જરૂર છે.
6. ફાસ્ટ ફૂડ ન ખાઓ; રસ્તામાં અથવા કામ પર તમારી સાથે ખોરાક લો. આરોગ્યપ્રદ ખોરાક એ ઘરે તૈયાર કરવામાં આવે છે.
7. અતિશય ખાવું નહીં.

વિડિઓ ભલામણો

પુરુષો માટે દિવસમાં આશરે 2000 કેલરી સુધીનું પૂર્ણ મેનૂ

તમને આહાર પુસ્તકો અથવા વેબસાઇટ્સમાં વિવિધ 2,000 કેલરી મેનૂ મળી શકે છે અને હું તેમાંના થોડા સૂચવીશ.

મેનુ # 1.

1. સવારનો નાસ્તો: એક ચમચી મધ અને બન સાથે એક ગ્લાસ ગરમ દૂધ.
2. બપોરના: ચા, માખણ અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે કાળી બ્રેડની થોડી ટુકડાઓ.
3. બપોરનું ભોજન: વનસ્પતિ સૂપ, બાફેલી આહાર માંસનો એક ટુકડો, બટાકાની એક જોડી, ઉમેરવામાં ખાંડ સાથે લીંબુનો રસ પહેરેલો ફળ કચુંબર.
4. બપોરના નાસ્તા: ટમેટાંનો રસ અથવા થોડા ટમેટાં અને ક્ર crટોન.
5. રાત્રિભોજન: માખણ અને bsષધિઓ સાથે કાળા બ્રેડના થોડા ટુકડા.

મેનુ # 2.

1. સવારનો નાસ્તો: કાળી બ્રેડવાળી ચા.
2. બપોરનું ભોજન: કાળી બ્રેડના ટુકડાવાળા કેફિરનો ગ્લાસ.
3. લંચ: સૂપ, બાફેલી માછલીનો ટુકડો, potatoesષધિઓવાળા કેટલાક બટાકા, લીલા શાકભાજીનો કચુંબર.
4. ડિનર: કાળા બ્રેડ અને મધના ટુકડાવાળા દૂધનો ગ્લાસ.

વિડિઓ ટીપ્સ

કેલરી ગણતરી વિશે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ શું કહે છે

ન્યુટ્રિશનિસ્ટના મતે, કોઈપણ આહાર અને ખોરાકના નિયંત્રણો જીવનશૈલી અને આરોગ્ય સાથે સુસંગત હોવા જોઈએ. પાછલા આહારમાંથી તીવ્ર ઇનકાર શરીર માટે નોંધપાત્ર તાણ તરફ દોરી જાય છે, વિવિધ રોગો માટે ટ્રિગર મિકેનિઝમ બની શકે છે. જો તમે કેલરી ખાવાનું નક્કી કરો છો, તો ધીમે ધીમે તમારા લક્ષ્ય સુધી પહોંચો.

ઉદાહરણ! દિવસમાં 1800 કરતાં વધુ કેલરીનો વપરાશ કરવાની યોજના નથી. આજે ખોરાક બેઠાડુ જીવનશૈલી સાથે 3000 એકમોની કેલરી સામગ્રી ધરાવે છે. તેથી, પ્રથમ તબક્કે, તેને 300-400 કેલરી દ્વારા ઘટાડો. થોડા અઠવાડિયામાં, તમે પહેલેથી જ 600-800 પર પ્રતિબંધો દાખલ કરી શકો છો. 1.5-2 મહિનાની અંદર, આહાર ઇચ્છિત કેલરી સામગ્રી પર પહોંચશે. પ્રયત્નોના પરિણામો પણ ધ્યાન આપશે નહીં.

પોષણવિજ્istsાનીઓ કિશોરોના આહાર પર નોંધપાત્ર પ્રતિબંધ લાદવાની સલાહ આપે છે, કારણ કે તેમના શરીરમાં હજી વિકાસ થઈ રહ્યો છે. બાળકો અને કિશોરો માટે કોઈપણ આહાર ત્યારે જ યોગ્ય છે જ્યારે આરોગ્યની સ્થિતિની જરૂર હોય.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સારી કેલરી વિતરણ અને ભોજનની આવર્તનની પણ હિમાયત કરે છે.

1. દિવસમાં 5-6 વખત હોય છે. તે જ સમયે, ત્રણ મુખ્ય છે અને થોડા વધુ વધારાના નાસ્તા છે.
2. ભોજન વચ્ચેનું અંતરાલ ઓછામાં ઓછું 2 કલાક હોવું જોઈએ.
3. જો સમયપત્રક કડક અને વ્યસ્ત હોય, તો તમે તમારા પોતાના ભોજનના કલાકો નક્કી કરી શકો છો.
4. સૌથી વધુ કેલરીયુક્ત (પૌષ્ટિક) ખોરાક સવારે પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સાંજે મેનુ શક્ય તેટલું હળવા વજનનું હોવું જોઈએ.

વિડિઓ કાવતરું

ઉપયોગી ટીપ્સ અને રસપ્રદ માહિતી

જો તમે વાસ્તવિક પરિણામોના મૂડમાં છો, તો નીચેની વ્યવહારુ ટીપ્સનો વિચાર કરો.

• ઘણા તેમના ભાર અને શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તરને વધારે પડતાં મૂલ્યાંકન કરે છે, તેથી, વ્યક્તિગત કેલરી ગણતરીના પરિણામે, તેઓ સંપૂર્ણ રીતે સાચો ડેટા મેળવતા નથી. સૂત્ર અનુસાર ગણતરીઓને વધારે મૂલ્યાંકન કરવા કરતા ઓછો અંદાજ કરવો વધુ સારું છે.
• તમારા ભાગનું વજન કરવાનું યાદ રાખો. શરૂઆતમાં, મૂલ્યનું દૃષ્ટિની મૂલ્યાંકન કરવું મુશ્કેલ છે. વાનગીનું વજન જાણવું એ તમે ખાવ છો કેલરીની સંખ્યાને સચોટ રીતે ટ્ર trackક કરવામાં મદદ કરી શકે છે. નહિંતર, પદ્ધતિ બિનઅસરકારક છે.
• બધી જટિલતા સાથે કેલરી ગણતરીની સારવાર કરો. હંમેશા તે કેલરી પણ ઉમેરો કે જે ચટણી, રસ, કોફીમાં જોવા મળે છે. ફક્ત સખત ગણતરીથી ઇચ્છિત પરિણામ આવશે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ ખોરાકની ગુણવત્તા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. રસોઈ માટેનો ખોરાક તાજો જ હોવો જોઈએ. આહાર સંતુલિત છે: ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શ્રેષ્ઠ સંયોજન. નહિંતર, વજન ઓછું કરવાને બદલે, તમને સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થશે.

યાદ રાખો કે તંદુરસ્ત આહારમાં મોસમી ફળ અને શાકભાજી, ઘણી બધી ગ્રીન્સ અને ફાઇબર-ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક શામેલ છે. માંસના ઉત્પાદનોમાંથી, આહારના પ્રકાર પર - ગૌમાંસ, સસલું, ટર્કી પર વિશેષ ભાર મૂકો. માછલીમાંથી, ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 એસિડ્સથી સમૃદ્ધ સીફૂડ યોગ્ય છે.

તમે અઠવાડિયા માટે અગાઉથી મેનૂનું કાર્ય કરી શકો છો. તે દરેક ભોજન અથવા કેલરીવાળા ખોરાકનું વજન સરળ બનાવશે. આનાથી નવા આહારમાં વળગી રહેવું અને એકવિધતા ટાળવી સરળ બનશે.

વિડિઓ જુઓ: વજન ઉતરવ મટ દળ-ભત ખવ છડ દવ જઇએ? (મે 2024).