વજન ઘટાડવા માટે સંપૂર્ણ આહાર મેનૂ - 12 પગલું દ્વારા પગલું વાનગીઓ
જો વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવાની જરૂરિયાત પર નિર્ણય લેવામાં આવે તો, ભાવિ પાતળી સ્ત્રીને પોષણની ગોઠવણ કેવી રીતે કરવી, ઘરે વજન ઓછું કરવા માટે કઈ આહાર વાનગીઓ પસંદ કરવી તે પ્રશ્નનો સામનો કરવો પડે છે જેથી નજીવા આહાર તૂટી ન જાય અને ખાદ્યપદાર્થો તરફ દોરી જાય.
મર્યાદામાં રહેવા અને પરિણામ જાળવવા માટે, તમારે આહાર વ્યૂહરચના બનાવવી પડશે. આ સિદ્ધાંત આહાર ખોરાક વિતરણના ધંધાનું કેન્દ્ર છે, જ્યારે ડિલિવરી સેવા સંતુલિત દૈનિક આહાર લાવે છે, જેના પર ઘણા સફળતાપૂર્વક વજન ઘટાડે છે. આવી સેવાઓનો એક માત્ર ખામી એ પ્રદાન કરેલા ઉત્પાદનની costંચી કિંમત છે. લાંબા સમયથી રાહ જોવાતી સંવાદિતા મેળવવાના માર્ગમાં આ અવરોધ ન બનવું જોઈએ, કારણ કે તમારી પોતાની પોષક સિસ્ટમનો વિકાસ કરવો ખરેખર શક્ય છે, અને આહાર વાનગીઓની વાનગીઓ જે ઘરે સરળતાથી તૈયાર થઈ શકે છે, આમાં મદદ કરશે.
આહાર નાસ્તાના વિકલ્પો
વાજબી સેક્સ, જે કાળી કોફીના કપથી સવારની શરૂઆત કરવાનું પસંદ કરે છે, મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં તે છોકરીઓ કરતાં વધુ વજન હોય છે જે પોતાને સંપૂર્ણ નાસ્તો નકારે છે. દિવસની શરૂઆતમાં ખોરાકનો કાયદેસર ભાગ પ્રાપ્ત ન થતાં, શરીર આર્થિક સ્થિતિમાં જાય છે અને ચરબીના ભંડારમાં પીવામાં આવતી દરેક કેલરીને સ્થાનાંતરિત કરે છે. અંતમાં, પુષ્કળ રાત્રિભોજન ખાસ કરીને આમાં ફાળો આપે છે. તેથી, જ્યારે વજન ઘટાડવાનો વિચાર કરો ત્યારે, પ્રથમ પગલું એ છે કે સરળ છતાં પોષક નાસ્તામાં ભોજન માટેની વાનગીઓ શીખો. જાગવાના 30 મિનિટ પછી યોગ્ય ભોજન ચયાપચયની શરૂઆત કરશે અને દૈનિક કેલરીના સેવનને તર્કસંગત રીતે વિતરણ કરવામાં મદદ કરશે.
ઓટમીલ પcનકakesક્સ
- કીફિર 1 ગ્લાસ
- ઓટમીલ 1 કપ
- ચિકન ઇંડા 1 પીસી
- બેકિંગ પાવડર ½ ટીસ્પૂન.
- સ્વાદ માટે રામબાણની ચાસણી
કેલરી: 157 કેસીએલ
પ્રોટીન: 10.4 જી
ચરબી: 7.9 જી
કાર્બોહાઇડ્રેટ: 10.9 ગ્રામ
ઓટમીલ સાથે કેફિર મિક્સ કરો. મિશ્રણ 30 મિનિટ સુધી shouldભા હોવું જોઈએ, પછી ઇંડામાં હરાવ્યું અને પકવવાનો પાવડર ઉમેરો.
ગરમ સ્કીલેટમાં પ Bનકakesક્સ ગરમ કરો, વનસ્પતિ તેલથી થોડું ગ્રીસ કરો.
પીરસતાં પહેલાં રામબાણની ચાસણી ઉપર ઝરમર વરસાદ.
એગાવે સીરપ એ એક તેજસ્વી કારામેલ સ્વાદ અને સ્વાદિષ્ટ સુગંધવાળા સુપરફૂડ છે. તે ખાંડનો કુદરતી વિકલ્પ છે, વજન ઘટાડવામાં અને ચયાપચયને વધારવામાં મદદ કરે છે.
ચેરી ટમેટાં અને સ્થિર પાલક સાથે ઓમેલેટ
ઘટકો:
- 3 ઇંડા;
- 50 ગ્રામ દૂધ;
- 3 ચેરી ટમેટાં;
- સ્થિર પાલકની 1 સ્કૂપ
- સ્વાદ માટે મીઠું.
કેવી રીતે રાંધવું:
સ્પિનચને ડિફ્રોસ્ટ કરો અને સ્ક્વિઝ કરો, ટામેટાંને ફાચરમાં કાપો. 180 ડિગ્રી પહેલાથી પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી. દૂધ અને મીઠું વડે ઇંડાને હરાવ્યું.
પાલક અને ટામેટાંને મોલ્ડમાં ગણો, ઇંડા-દૂધના મિશ્રણથી શાકભાજી રેડવું. પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં 15 મિનિટ માટે ગરમીથી પકવવું.
ટર્કી અને મૂળ ચટણી સાથે રોલ
ઘટકો:
- પાતળા પિટા બ્રેડની 1 શીટ;
- 100 ગ્રામ બેકડ ટર્કી સ્તન;
- કાકડી 50 ગ્રામ;
- ટમેટાં 50 ગ્રામ.
તૈયારી:
ચટણી માટે, ગ્રીક દહીંના 2 ચમચી, દરેક ફ્રેન્ચ સરસવ, 1 ચમચી, બાલ્સેમિક સરકો અને મધ મિક્સ કરો.
ચટણી સાથે પીટા બ્રેડને ગ્રીસ કરો, અદલાબદલી શાકભાજી અને ટર્કી મૂકો, ધીમેથી રોલ કરો.
વજનમાં ઘટાડો આહાર ડિનર રેસિપિ
લંચ એ તમારું સૌથી વધુ કેલરીયુક્ત ભોજન હોવું જોઈએ. શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી તમને સંપૂર્ણ અનુભૂતિ રાખવા માટે, તે ભોજન ખાય છે જેમાં દુર્બળ પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે. સંતુલિત, હાર્દિક બપોરનું ભોજન તમને ડિનરમાં અતિશય ખાવું ટાળવામાં મદદ કરશે.
આહાર વિનાશ
ઘટકો:
- 1 સેલરિ રુટ;
- 2 ગાજર;
- 2 સલાદ;
- 1 ડુંગળી;
- બાફેલી દાળો 200 ગ્રામ;
- 200 ગ્રામ સાર્વક્રાઉટ;
- 1 ચમચી સૂર્યમુખી તેલ
- સ્વાદ માટે મીઠું અને કાળા મરી.
તૈયારી:
શાકભાજી ઉકાળો, ઠંડી, છોલી અને નાના સમઘનનું કાપીને. શાકભાજીમાં ઉડી અદલાબદલી ડુંગળી, કઠોળ અને કોબી ઉમેરો, મિશ્રણ, મીઠું, મરી અને તેલ સાથે સિઝન.
ગાજર અને સફેદ મૂળોનો વિટામિન કચુંબર
ઘટકો:
- 1 મોટી ગાજર;
- 1 મધ્યમ મૂળો;
- 1 ચમચી વાઇન સરકો, તલનું તેલ અને સોયા સોસ દરેક.
તૈયારી:
શાકભાજી છીણવી દો, તમારા હાથથી મેશ કરો રસ જવા દો. સરકો, તેલ અને સોયા સોસ અને મોસમનો કચુંબર ભેગું કરો.
કોબીજ ક્રીમ સૂપ
ઘટકો:
- 1 લિટર પાણી;
- ફૂલકોબીનો 700 ગ્રામ;
- 150 ગ્રામ દૂધ;
- 2 યોલ્સ;
- મીઠું અને સફેદ મરી.
તૈયારી:
ફૂલકોબીને ફુલોમાં ડિસએસેમ્બલ કરો અને ઉકળતા પાણીમાં 10 મિનિટ સુધી રાંધો. શાંત થાઓ. સૂપ અને વિનિમય સાથે બ્લેન્ડર બાઉલમાં સ્થાનાંતરિત કરો. દૂધ સાથે જરદી હરાવ્યું. સૂપ માં જગાડવો. એક શાક વઘારવાનું તપેલું માં પરિવહન અને બોઇલ લાવવા. મીઠું અને મરી ઉમેરો.
વજન ઓછું કરવાના આહારમાં સૂપ-પ્યુરી સંપૂર્ણ રીતે ફિટ થશે. ઓછી કેલરી સામગ્રી હોવા છતાં, હળવા વનસ્પતિ સૂપ, તેમની નાજુક પુરી જેવી સુસંગતતાને કારણે, પેટની દિવાલો પરબિડીયું અને સારી રીતે સંતૃપ્ત થાય છે.
કોળા, લીલા સફરજન અને ચોખા સાથે ચિકન
ઘટકો:
- 250 ગ્રામ ચિકન ભરણ;
- 200 ગ્રામ કોળું;
- 1 મોટા લીલા સફરજન;
- લસણના 2 લવિંગ;
- 1 ચમચી ઓલિવ તેલ
- રોઝમેરી, મીઠું, મરીનો એક સ્પ્રેગ.
તૈયારી:
લસણ વિનિમય કરવો. લસણ અને મસાલા સાથે 30 મિનિટ માટે ચિકન ફીલેટને મેરીનેટ કરો. કોળા અને સફરજનને કાપી નાખો અને ઓલિવ તેલથી ગ્રીસ કરેલા ફાયરપ્રૂફ ડીશમાં મૂકો.
ઉપર તૈયાર ચિકન મૂકો.
વરખની શીટ સાથે ફોર્મને Coverાંકી દો અને 35 મિનિટ માટે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મોકલો, 180 ડિગ્રી સુધી ગરમ કરો. બાફેલી બ્રાઉન ચોખાના ભાગ સાથે વાનગી ખાવું તે શ્રેષ્ઠ છે.
ઝીંગા પાસ્તા
ઘટકો:
- 300 ગ્રામ આખા અનાજ પાસ્તા;
- 200 ગ્રામ ઝીંગા;
- અડધો ડુંગળી;
- લસણનો લવિંગ;
- 2 ટામેટાં;
- 1 ચમચી ઓલિવ તેલ
- મરી, સમુદ્ર મીઠુંનું મિશ્રણ.
તૈયારી:
ઓલિવ તેલમાં ફ્રાય ડુંગળી અને લસણ ફ્રાય કરો. છાલ અને અદલાબદલી ટામેટાં ઉમેરો. 10 મિનિટ માટે ધીમા તાપે ચટણીને ઉકાળો, પછી શાકભાજીમાં ઝીંગા ઉમેરો અને બીજા 2 મિનિટ માટે રાંધો. મીઠું અને મરી સાથે મોસમ. અલ ડેન્ટેટ થાય ત્યાં સુધી પાસ્તા ઉકાળો અને ચટણી સાથે જગાડવો.
આખા લોટની પેસ્ટમાં મોટી માત્રામાં ફાઇબર, પ્રોટીન, વિટામિન અને ટ્રેસ એલિમેન્ટ હોય છે. તે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉત્તમ સ્રોત છે, જેનો વપરાશ લાંબા સમય સુધી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને સંતૃપ્ત કરે છે અને સ્થિર કરે છે.
પરફેક્ટ ડિનર ફોર્મ્યુલા = લીન પ્રોટીન + ઓછી જીઆઈ શાકભાજી
જો તમે દિવસ દરમિયાન બરોબર ખાવ છો, તો સાંજે તીવ્ર ભૂખમરો આવશે નહીં. ચિકન અથવા માછલીનું રાત્રિભોજન અને સ્ટાર્ચ વગરની શાકભાજી પીરસવી એ એક પાતળી આકૃતિ તરફ ખાતરીપૂર્વક પગલું છે.
કુટીર ચીઝ અને herષધિઓથી ભરેલા ચિકન સ્તન
ઘટકો:
- 1 ચિકન સ્તન;
- કુટીર ચીઝ 100 ગ્રામ;
- 50 ગ્રામ સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ;
- 0.5 ચમચી કરી, મીઠું.
તૈયારી:
સીઝનીંગ્સ, અદલાબદલી લસણ અને bsષધિઓ સાથે કુટીર પનીર મિક્સ કરો. ફાઇલશેકાને ધોઈ અને સૂકવી, લોન્ગીટ્યુડિનલ કટ બનાવો અને તૈયાર કુટીર ચીઝ સાથેની સામગ્રી.
વનસ્પતિ તેલ સાથે ફોર્મને થોડું ગ્રીસ કરો અને 200 ડિગ્રી પહેલાથી ગરમ કરેલા પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં 25 મિનિટ માટે સાલે બ્રે.
લીંબુનો રસ અને વનસ્પતિ તેલના ટીપાં સાથે છંટકાવ કરવામાં આવેલા એરુગુલા અથવા અન્ય પાંદડાવાળા શાકભાજીમાંથી બનેલો કચુંબર, વાનગી માટે યોગ્ય છે.
શાકભાજી સાથે તિલપિયા
ઘટકો:
- 200 ગ્રામ તિલપિયા ભરણ;
- 400 ગ્રામ સ્થિર બ્રોકોલી;
- લીંબુ;
- મીઠું મરી.
તૈયારી:
માછલીને મીઠું, મરી, લીંબુના રસથી ઝરમર વરસાદ અને ગ્રીસ બેકિંગ ડીશમાં મૂકો. માછલીની આસપાસ સ્થિર શાકભાજી ફેલાવો. ફોર્મને 190 ડિગ્રી પહેલાથી પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મૂકો, 25 મિનિટ માટે રાંધવા.
ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા બતાવે છે કે ચોક્કસ ખોરાક ખાધા પછી બ્લડ સુગરનું સ્તર કેટલું વધ્યું છે.
ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક શરીરમાં સાંકળ પ્રતિક્રિયા ગોઠવે છે: ખાંડનું સ્તર જેટલું ,ંચું હોય છે, સ્વાદુપિંડ વધુ ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરે છે. ઇન્સ્યુલિનનું ઉચ્ચ સ્તર ભૂખને ઉત્તેજિત કરે છે, મુખ્યત્વે ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટવાળા ખોરાક પર નિર્દેશિત.
શ્રેષ્ઠ આહાર મીઠાઈઓ
મોટાભાગે ડાયેટિંગ બ્રેકડાઉન મીઠાઇના તીવ્ર અસ્વીકારને કારણે છે. જો તમે પૂરતા ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવન કરો છો, તો મીઠાઈઓની જરૂરિયાત ફક્ત માનસિક સ્તર પર જ રહેશે. અને અહીં કુટીર ચીઝ, મીઠી ફળો અને કુદરતી સ્વીટનર્સથી ઓછી કેલરી મીઠાઈઓ જેઓ વજન ઘટાડે છે તેમની સહાયતા માટે આવશે.
કેળા અને દહીં ચોકલેટ આઈસ્ક્રીમ
ઘટકો:
- 2 કેળા;
- 250% કુટીર ચીઝ, જેમાં 5% કરતા વધુની ચરબી નથી;
- 1 ચમચી કોકો
તૈયારી:
કેળાને કાપી નાંખ્યું અને સ્થિર કરો. બ્લેન્ડરમાં ફળ સ્થાનાંતરિત કરો, કુટીર પનીર અને કોકો ઉમેરો, હાઇ સ્પીડ પર હરાવ્યું. 2 કલાક ફ્રીઝરમાં મીઠાઈ મૂકો.
ચેરીઓ સાથે કુટીર ચીઝ કseસેરોલ
ઘટકો:
- 2% ની ચરબીવાળી સામગ્રી સાથે 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ;
- 20 સ્થિર ચેરી;
- ચોખાના લોટના 3 ચમચી;
- 2 ઇંડા;
- કુદરતી દહીંના 3 ચમચી;
- સ્વાદ માટે પ્રવાહી સ્ટીવિયા.
તૈયારી:
180 ડિગ્રી પહેલાથી પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી. ગોરાને યલોક્સથી અલગ કરો. ગોરાને એક મજબૂત ફીણથી હરાવ્યું. કુટીર પનીર, સ્ટીવિયા, યીલ્ક્સ, દહીં અને લોટ મિક્સ કરો, કાળજીપૂર્વક ચાબુક મારવામાં સફેદ ઉમેરો.
સામૂહિક અડધા ભાગને સિલિકોન મોલ્ડમાં સ્થાનાંતરિત કરો, ટોચ પર ચેરી અને બાકીના દહીં કણક મૂકો. 30 મિનિટ માટે ગરમીથી પકવવું; જ્યારે પીરસતી વખતે, ઠંડુ કરેલું કseસરોલ સ્કીમ્ડ મિલ્ક પાવડરથી છંટકાવ કરી શકાય છે.
વિડિઓ વાનગીઓ
વજન ઘટાડવા માટેની ટિપ્સ
સફળતાપૂર્વક વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે સરળ સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે.
- મશીન પર ન ખાય. નાસ્તો, બપોરના ભોજન અથવા રાત્રિભોજનને આરામથી, માઇન્ડફુલ વિધિમાં ફેરવો.
- દરેક ભોજનના અડધા કલાક પહેલાં એક ગ્લાસ શુધ્ધ પાણી પીવો
- મેનુઓનું આયોજન અને અગાઉથી તંદુરસ્ત ખોરાકની ખરીદી.
રમતો વિશે ભૂલશો નહીં. જો તમે પોષણમાં પોતાને મર્યાદિત કરો છો, પરંતુ બેઠાડુ જીવનશૈલી દોરો છો, તો વજન ઘટાડવું તે ચરબીના ભંડારને કારણે નહીં, પણ સ્નાયુઓના શરીરના સમૂહને કારણે થશે. તેથી, તંદુરસ્તીમાં જોડાવું અને તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરવો મહત્વપૂર્ણ છે.