સ્લીપ ફાસ્ટ - કસરતો, તકનીકો અને ડોકટરોની ટીપ્સ
ઘણા લોકો અપ્રિય પરિસ્થિતિથી પરિચિત હોય છે જ્યારે તેઓ રાત્રે asleepંઘી શકતા નથી - 30 મિનિટ સુધી ટ toસિંગ અને પલંગમાં વળવું ઇચ્છિત પરિણામ તરફ દોરી જતું નથી, અને સવારે માત્ર નબળાઇ અને આળસની લાગણી છે. વિશેષ તકનીકીઓ અને કસરતો જે ઝડપથી asleepંઘી જવા માટે અસરકારક છે સમસ્યામાં મદદ કરી શકે છે. શ્વાસની સાચી તકનીક શીખવી, શરીરની સૌથી આરામદાયક સ્થિતિ શોધવી, અને કેટલીકવાર autoટો-ટ્રેનિંગના રૂપમાં મગજને આરામ કરવા માટે વધારાની ઉત્તેજનાનો ઉપયોગ કરવો: આ બધું તમને ફક્ત એકથી પાંચ મિનિટમાં સૂઈ જશે અને એક સ્વસ્થ અને સ્વસ્થ નિંદ્રા સુનિશ્ચિત કરશે.
કેવી રીતે sleepંઘ માટે યોગ્ય રીતે તૈયાર કરવું
પલંગ માટે યોગ્ય તૈયારી, જેમાં સરળ નિયમોની શ્રેણીનો સમાવેશ થાય છે, ઝડપથી નિદ્રાધીન થવાની પ્રક્રિયામાં અડધી સફળતા નક્કી કરે છે.
- તંદુરસ્ત નાસ્તાના અપવાદ સિવાય, સૂવાના સમયે 3 કલાક પહેલાં, છેલ્લું, ભારે ભોજન લેવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.
- શારીરિક પ્રવૃત્તિથી ભરેલો દિવસ અથવા ફક્ત સક્રિય મોડમાં વિતાવવો, સારી sleepંઘની ખાતરી કરશે. રાત્રે ટૂંકા ચાલવાથી પણ શરીરને આગામી આરામ માટે યોગ્ય રીતે બનાવવામાં મદદ મળશે.
- રાત્રે બેડરૂમમાં હવાની અવરજવર કરવી અથવા તે પહેલાં રાત્રે વિંડોને થોડો ખુલ્લો મૂકવો મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તાજી હવા sleepંઘની ગુણવત્તા અને fallingંઘી જવાની ગતિ પર સૌથી ફાયદાકારક અસર કરે છે.
- સંધિકાળનું વાતાવરણ શરીરને આગામી sleepંઘ માટે સુસંગત બનાવવામાં મદદ કરશે, જ્યારે તેજસ્વી પ્રકાશ, તેનાથી વિપરીત, મગજને "છેતરશે", એવી છાપ આપે છે કે રાતના આરામનો સમય હજી આવ્યો નથી. તેથી, ટેબલ લેમ્પની મ્યૂટ ગ્લો અથવા નાઇટ લેમ્પની બ્લુ લાઇટ તમને શક્ય તેટલી વહેલી asleepંઘમાં મદદ કરશે.
- જો રૂમમાં ઇલેક્ટ્રોનિક એલાર્મ ઘડિયાળ અથવા પ્રદર્શનવાળી ઘડિયાળ હોય જે પ્રકાશને ઉત્તેજિત કરે છે, તો તે તેજ ઘટાડવા માટે યોગ્ય છે.
- સુતા પહેલા ઓશીકું હરાવ્યું. કેટલીકવાર ઘૂંટણની વચ્ચે રાખેલ રોલર ઝડપથી નિંદ્રામાં આવે છે. તાજી અને સ્વચ્છ પલંગ પર જવા માટે તમારા પથારીને શક્ય તેટલી વાર બદલવા યોગ્ય છે.
- Sleepingંઘની સૌથી આરામદાયક સ્થિતિ પસંદ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે - પાછળ અથવા બાજુ શરીરની સ્થિતિ એ સૌથી આદર્શ વિકલ્પો છે કે જેથી કરોડરજ્જુ શક્ય તેટલું આરામ કરી શકે અને વાયુમાર્ગને સંકુચિત ન કરવામાં આવે.
- મોટા શહેરોના રહેવાસીઓ ઘણી વાર શેરીમાંથી આવતા બાહ્ય અવાજોથી પરેશાન થાય છે. તેથી, રૂમમાં જનરેટર સ્થાપિત કરીને ઘણાને મદદ કરવામાં આવે છે જે સફેદ અવાજ બનાવે છે - તે સમુદ્ર તરંગની લppingપ અથવા પક્ષીઓનું ગાન, સિકડાસની ચીપકી અથવા વ્હેલના ગીતો હોઈ શકે છે.
- તમે શાસ્ત્રીય સંગીતથી રેકોર્ડિંગ શરૂ કરી શકો છો. સ્પીકર્સ દ્વારા ફક્ત audioડિઓને સાંભળવું મહત્વપૂર્ણ છે. ત્યારથી, હેડફોનમાં સૂઈ જવાથી, રાત્રે વાયરોમાં ગુંચવા જવાનું જોખમ રહે છે, અને ત્યાં એક નાજુક sleepંઘમાં ખલેલ પહોંચે છે.
- જ્યારે કંઇપણ કામ કરતું નથી, તો તમે બીજી રીતે જઈ શકો છો - પલંગમાંથી બહાર નીકળો અને someીલું મૂકી દેવાથી પ્રવૃત્તિઓ કરો, જેમ કે કોઈ પુસ્તક વાંચવું.
આ સામાન્ય માર્ગદર્શિકાઓનું પાલન તમારા yourંઘના ચક્રને વ્યવસ્થિત કરવામાં મદદ કરશે, ખાતરી કરો કે તમે દરરોજ ઝડપથી નિદ્રાધીન થશો. જો કે, કેટલાક કિસ્સાઓમાં, રાત્રે આરામ માટે સક્ષમ તૈયારીના ક્લાસિક નિયમો અનિદ્રાના ગંભીર લક્ષણોવાળા લોકો માટે પૂરતા અસરકારક નથી. પરંતુ આવી સમસ્યા માટે પણ, તમે તમારી જાત પર આરામની તકનીકોમાં એક પ્રયાસ કરીને યોગ્ય ઉપાય શોધી શકો છો.
અસરકારક છૂટછાટ તકનીકો
- ધીમી ગણતરી, અંદર અને બહાર deepંડા અને સમાન ધીમી શ્વાસ સાથે જોડાઈ, મગજને આરામ કરવામાં મદદ કરી શકે છે, શરીરને sleepંઘ માટે તૈયાર કરે છે. ગણતરી નંબર ચાર સુધી પહોંચ્યા પછી પ્રથમ શ્વાસ લેવામાં આવે છે, પછી શ્વાસ ઘણી સેકંડ સુધી રાખવામાં આવે છે, પછી આઠની ગણતરી સાથે શાંત શ્વાસ બહાર કા .વામાં આવે છે. ફક્ત તમારા પોતાના શ્વાસ અને ગણતરી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે - તેથી ધબકારા ધીમું થશે, અને બિનજરૂરી વિચારો માથું છોડી દેશે.
- માનસિક રૂપે આરામદાયક લેન્ડસ્કેપ પેનોરામાની કલ્પના કરીને, તમે વ્યવહારિક રીતે ધ્યાનની સ્થિતિમાં પ્રવેશી શકો છો, કારણ કે શાંત અને સુખદ છબીઓમાં પ્રદર્શિત થયેલ પ્રકૃતિના ચિત્રો માનસિક અને શરીરના આરામમાં ફાળો આપે છે.
- પ્રગતિશીલ સ્નાયુઓમાં રાહત તમને ઝડપથી asleepંઘમાં પણ મદદ કરશે. આ તકનીકમાં ક્રમિક ક્રિયાઓની શ્રેણીબદ્ધ કામગીરી શામેલ છે - deepંડા શ્વાસ, એક સ્નાયુ જૂથના તાણ દ્વારા. શરીરના દરેક કોષો સાથે આ વધતી તણાવને અનુભવવાનું મહત્વપૂર્ણ છે, અને પછી સ્નાયુઓને શક્ય તેટલું આરામ કરો અને કલ્પના કરો કે આ "તણાવ" કેવી રીતે શરીરને સરળતાથી છોડે છે.
- સુવા પહેલાં ગરમ સ્નાન અથવા શાવર લેવાથી શરીર ગરમ થાય છે અને આરામ થાય છે. વિરોધાભાસી તાપમાન - ઓરડામાં ગરમ પાણી અને ઠંડી હવા, asleepંઘની ગતિને અનુકૂળ અસર કરશે.
- તમને નિદ્રાધીન થવામાં મદદ માટે પર્સનલ જર્નલ રાખવું એ રાત્રિના વિધિ હોઈ શકે છે. દિવસ દરમિયાન બનેલી પરિસ્થિતિઓ વિશે ઘણીવાર બાધ્યતા વિચારો અને વિચારસરણી કરવાથી તેને આરામ કરવામાં મુશ્કેલી પડે છે. તેથી, કાગળ પર તેમને તમારા માથામાંથી "ફેંકી દેવું" યોગ્ય છે, ત્યાં અનિદ્રાને ઉશ્કેરતા તણાવથી છૂટકારો મેળવવો.
તમે રાત્રે શું ખાઈ શકો છો?
સંખ્યાબંધ જાણીતા "અલિખિત" નિયમો કહે છે કે સુતા પહેલા કંઈપણ ન ખાતા અને ખાલી પેટથી સુવા જવું વધુ સારું છે. સૌથી વધુ તમે તમારી ભૂખને સંતોષી શકો છો તે એક ગ્લાસ પાણી છે. જો કે, આવા નિર્ણયો મૂળભૂત રીતે ખોટા હોવાનું બહાર આવે છે, કારણ કે ત્યાં ઘણા ઉપયોગી ઉત્પાદનો છે જે તમને asleepંઘમાં જ મદદ કરશે નહીં, પણ તમારી સુખાકારીમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરશે, નર્વસ સિસ્ટમને યોગ્ય રીતે હળવા કરશે અને તમારી આકૃતિને નુકસાન નહીં કરે.
| ઉત્પાદન | વર્ણન | ભલામણો |
|---|---|---|
| "લાઇટ" ઉત્પાદનો (આખા અનાજની મ્યુસલી, ઓછી ચરબીવાળા પનીર ક્રેકર્સ). | રાત્રે પેટ માટે ભારે ખોરાક લેતા ખોરાક માત્ર asleepંઘી જવાની પ્રક્રિયાને નકારાત્મક અસર કરશે, પરંતુ શરીરની સામાન્ય સ્થિતિને પણ અસર કરશે. બીજી બાજુ, આખા અનાજવાળા હળવા નાસ્તાથી તમે તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના ઝડપથી સૂઈ જશો. ખરેખર, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પાચનમાં ઘણો સમય લેશે, જેનો અર્થ એ કે તૃપ્તિની લાંબી લાગણી પ્રદાન કરવામાં આવશે, અને નિંદ્રા ચક્ર વિક્ષેપિત નથી. | આઇસક્રીમ, ફટાકડા અથવા ચિપ્સ, તેમજ સ્વીટ નાસ્તા સાથે રાત્રે નાસ્તો કરશો નહીં. આવા ઉત્પાદનોમાં ખાંડનું પ્રમાણ પ્રમાણભૂત નથી. તેથી, સૂતા પહેલા સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ભાગનું સેવન કર્યા પછી, શરીરમાં ખાંડનું પ્રમાણ મોટા પ્રમાણમાં વધશે, અને પછી ફરીથી "સ્લાઇડ" થશે, જે અનિદ્રા તરફ દોરી જશે. |
| "સ્લીપ હોર્મોન્સ" (ચેરી, મીઠી ચેરી) | ઘણીવાર નિદ્રાધીન થવાની ગતિ, અશાંત sleepંઘ જેવા પરિબળ દ્વારા પ્રભાવિત થાય છે, અને આ ઘટનાનું કારણ ભાવનાત્મક અનુભવોની હાજરી અથવા બ્લડ સુગરના સ્તરમાં નિર્ણાયક સ્તરે ઘટાડો છે. ચેરી અથવા ચેરી સાથેનો નાસ્તો શરીરને જરૂરી ગ્લુકોઝની માત્રામાં સંતૃપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. | સૂવાના સમયે આવા "સ્લીપ હોર્મોન્સ" પર નાસ્તા થોડા કલાકો પહેલાં હોય છે; બદામનું તેલ નિંદ્રાની અસરને વધારવામાં મદદ કરશે. આ ઉત્પાદનોમાં તેમની રચનામાં ગ્લુકોઝ હોય છે, જે આખી રાત શરીરમાં "પકડી રાખે છે". |
| મેલાટોનિનના સ્ત્રોતો (કેળા, અનેનાસ, નારંગી, ટમેટા). | મેલાટોનિન એક ખાસ હોર્મોન છે જે જ્યારે અંધારું થાય છે ત્યારે સુસ્તી લાવે છે. | આ ઉપાય ધરાવતી વિશેષ દવાઓ પણ છે, પરંતુ ગોળીઓ લેવાનું વધુ સારું છે, મેલાટોનિનમાં productsંચા કુદરતી ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ પસંદ કરો. |
| ગરમ પીણાં (દૂધ, કેમોલી ચા). | પથારી પહેલાં ગરમ અને સુખદ પીણું એ શારીરિક અને ભાવનાત્મક રીતે આરામ કરવાનો એક ખાતરીપૂર્વક માર્ગ છે. | કેમોલી ચા અથવા હૂંફાળું દૂધ એ જલ્દી સૂઈ જાય છે. પરંતુ કaffફિનવાળા પીણાં રાત્રે ક્યારેય પીવા ન જોઈએ. સુતા પહેલા મોટી માત્રામાં પ્રવાહીનો "દુરુપયોગ" કરવો પણ જરૂરી નથી, કારણ કે તે ચોક્કસ જરૂરિયાતને દૂર કરવા માટે વારંવાર જાગૃત થવાની ધમકી આપે છે. |
| વિશેષ ઉમેરણો. | વેલેરીયન રુટનો કુદરતી ઉકાળો એ એક શક્તિશાળી કુદરતી medicષધીય પીણું છે જે અનિદ્રાને અસરકારક રીતે કાપે છે. | Medicષધીય છોડ અને પૂરવણીઓનો ઉપયોગ કરતા પહેલા, તમારે નિષ્ણાતની સલાહ લેવી જોઈએ. |
વિડિઓ કાવતરું
Sleepંઘની ગુણવત્તા પર જીવનશૈલીની અસર
દર કે જેના પર તમે નિદ્રાધીન છો તે નિર્ધારિત કરે છે કે તમે સુસંગત વ્યવહારનું પાલન કરો છો કે કેમ, તેથી જ રાત્રે સૂવા અને દરરોજ એક જ કલાકે સવારે પથારીમાંથી બહાર નીકળવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ આદત વિકસિત કર્યા પછી, શરીરને પહેલેથી જ ખબર હશે કે આગામી આરામ માટે ક્યારે થાકનો સંકેત આપવો. એલાર્મ સેટ કરવું તમને હંમેશાં સમય પર જાગવાની સહાય કરશે, અઠવાડિયાના અંતમાં પણ.
જેથી સૂઈ જવાની પ્રક્રિયામાં અગવડતા ન આવે, તમારે તમારા પોતાના બેડરૂમમાં પ્રત્યેનો અભિગમ બદલવો પડશે. તમારે ત્યાં દિવસ દરમિયાન વધારે સમય ન કા shouldવો જોઈએ - કામ કરવું અથવા ફક્ત "બેસવું" કલાક. શયનખંડ એ રાત્રિના સમયે આરામ સાથે સંપૂર્ણપણે જોડાયેલ હોવું જોઈએ. નિયમિત રૂપે ઓરડાને સાફ અને સુવ્યવસ્થિત રાખવાથી ઝડપથી નિદ્રાધીન થવાની પરિસ્થિતિઓ બનાવવામાં પણ મદદ મળે છે.
નિદ્રાધીન થવામાં મુશ્કેલી ofભી થવા માટેનું એક કારણ, આધુનિક તકનીકીનો વધુ પડતો ઉપયોગ. ઇલેક્ટ્રોનિક ગેજેટ્સ, નિંદ્રા ચક્રને સંપૂર્ણપણે નીચે પછાડી દે છે, કારણ કે ઘણા લોકો સોશ્યલ નેટવર્કના ન્યૂઝ ફીડ્સ જોતા, મોબાઇલ ફોન સાથે રાત્રે પથારીમાં સૂવાનું પસંદ કરે છે. એ આગ્રહણીય છે કે તમે સૂતા પહેલા એક કલાક પહેલાં બધા ઉપકરણોને બંધ કરો.
હાર્દિકના રાત્રિભોજન પછી પાચક તંત્રની ભીડને લીધે પેટમાં ભારેપણુંની લાગણી પણ અનિદ્રાનું કારણ બને છે. પલંગની તૈયારીના થોડા કલાકો પહેલાં ભારે ખોરાક આપવાનું યોગ્ય છે.
ગતિશીલ વર્કઆઉટને પણ સવારે ફરીથી સુનિશ્ચિત કરવું જોઈએ. વ્યાયામથી શરીરનું તાપમાન વધે છે, હાર્ટ રેટ વધે છે, અને મગજમાં રાસાયણિક પ્રક્રિયાઓને ઉત્તેજીત કરવામાં આવે છે જેનાથી તેને નિદ્રાધીન થવું મુશ્કેલ બને છે.
ઘણા લોકો ઝૂંપડી લેવા માટે દિવસ દરમિયાન પલંગ પર બેસવાનું પસંદ કરે છે. આ ટેવ તમારી રાત્રે'sંઘની ગુણવત્તાને નકારાત્મક અસર કરે છે. તે તમારી જાતને વટાવવા અને "શાંત કલાક" આપવાનું યોગ્ય છે જેથી રાત્રે સૂઈ જવાથી કોઈ સમસ્યા ન થાય.
અમુક દવાઓ પણ અનિદ્રા પેદા કરી શકે છે, તેથી હંમેશા ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.
જો તમે સૂઈ શકતા નથી અને વિચારો દખલ કરે તો શું કરવું
મુશ્કેલી asleepંઘી જવાનું સૌથી સામાન્ય કારણ એ છે કે જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ આંતરિક એકપાત્રી નાટક બોલે છે. ભૂતકાળની ઘટનાઓ સાથે સંકળાયેલ ભાવનાત્મક અનુભવોની પૃષ્ઠભૂમિ સામે અથવા ભાવિ બાબતો વિશેની ચિંતામાંથી ઉદ્ભવતા વિચારો માટે પુનsess વિચારણા જરૂરી છે. આવી ચર્ચાઓ અને "સ્વ-ખોદકામ" થી વિચલિત થવા માટે, નીચેની તકનીકો મદદ કરશે.
- ઘેટાં સામે બોલ. દરેક વ્યક્તિને પલંગ પહેલાં ઘેટાંની ગણતરી કરવા માટે વપરાય છે, પરંતુ દડાની વિઝ્યુઅલાઈઝ્ડ ઇમેજ વધુ અસરકારક સાબિત થાય છે. આ બોલ સરળતાથી ઝૂલતો દેખાય છે. આ સ્થિતિમાં, .બ્જેક્ટ પોતાની આસપાસ એક તરંગ ફેલાવે છે.
- માઉસ સાથે માનસિક રમત. તમે તમારી સામેની કોઈ imagineબ્જેક્ટની કલ્પના કરી શકો છો કે જે દૂર જશે અને સંપર્ક કરશે, જાણે કે તે કમ્પ્યુટર માઉસના પૈડાથી ફેરવવામાં આવી રહ્યું છે. ક્રિયા પરનું આ માનસિક ધ્યાન તમને ચિંતિત વિચારોથી દૂર કરવા માટે મદદ કરશે.
- તે સ્કાઉટની જેમ કરો. સુપિનની સ્થિતિ લેવી, ખેંચવા અને આરામ કરવો જરૂરી છે. પછી તમારી આંખો ફેરવો (પોપચા બંધ હોવું જોઈએ), પરંતુ તે જ સમયે, તેને તાણથી વધુ ન કરો. જ્યારે sleepંઘની phaseંડાઈનો તબક્કો શરૂ થાય છે ત્યારે આ તેમની આંખોને તેમના કુદરતી "સ્થાને" મૂકશે.
- - - - - The. તકનીક સાચા શ્વાસ પર આધારીત છે: તમારે તમારા નાકમાં ચાર સેકંડ સુધી શ્વાસ લેવાની જરૂર છે, સાત સેકંડ સુધી તમારા શ્વાસને પકડવો પડશે, અને પછી આરામથી તમારા મો mouthામાંથી આઠ સેકંડ સુધી શ્વાસ બહાર કા .ો. આ શ્વાસ એડ્રેનાલિન ઘટાડશે અને તમારા ધબકારાને ધીમું કરશે.
- ગતિશીલ બેલેન્સ વર્કઆઉટ. તમારી પીઠ પર આરામદાયક સ્થિતિ લેવી જરૂરી છે, ખેંચાણ કરો અને માનસિક રીતે શરીરના તમામ ભાગોમાં ગરમીના મોજા અને ભારે લાગણી ફેલાવવાનું શરૂ કરો. આંગળીના વે ,ે, માથાના તાજ, રામરામ અને કાનને પણ અસર થાય છે, કેવી રીતે સંવેદના આખા શરીરમાં ફેલાય છે તે વિગતવાર અનુભવું મહત્વપૂર્ણ છે.
- ભૂતકાળની યાત્રા. બધા ભાવનાત્મક મૂલ્યાંકનોને છોડીને, તમારા માથામાં પાછલા દિવસની ઘટનાઓને સ્ક્રોલ કરો. મૂવીની જેમ, બાજુથી બનતું બધું જુઓ.
- સ્વપ્ન પુનorationસ્થાપના. તમે ક્યારેય જોયું તે સૌથી સુખદ સ્વપ્ન યાદ કરી શકો છો. જો આ યાદ રાખવું મુશ્કેલ છે, તો તમારી પોતાની "મેમરી" સાથે આવો, ચિત્ર બનાવતી વખતે સંવેદનાઓ પર ધ્યાન આપો, જ્યાં બધું યુટોપિયન આદર્શ છે.
- Verseલટું ઝબકવું. તમારી આંખો બંધ કરો, તેમને એક ક્ષણ માટે ખોલો અને ફરીથી બંધ કરો. 10 સેકંડ પછી કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. આ "વિપરીત ઝબકવું" તમને આરામ અને નિંદ્રાની સ્થિતિને પ્રેરિત કરવામાં મદદ કરશે.
- મૂળાક્ષરોના શબ્દો. બેડ પહેલાં એક રસપ્રદ અને આરામદાયક પ્રવૃત્તિ શબ્દના દરેક અક્ષર માટે મૂળાક્ષરો સાથે આવવાની છે, જેમાં ત્રણ અક્ષરોનો પ્રથમ સમાવેશ થાય છે, પછી - ચાર, અને તેથી વધુ. શબ્દો પર વિચારવાનો પ્રયાસ કરવાની જરૂર નથી - તેમને ધ્યાનમાં આવતાની સાથે જ વાંચો. એકવિધ કામ ફક્ત થાકેલા મગજને "બંધ" કરશે.
- મૌનનું સંગીત. મૌન સાંભળવાનું શીખો, આ sleepંઘની ઝડપી શરૂઆતની ચાવી છે. વિંડોની બહારથી બાહ્ય અવાજથી ધ્યાન ભટવું અને મૌનને ધ્યાનથી સાંભળવું મહત્વપૂર્ણ છે.
- સ્વ-સંમોહન. ખૂબ જ હળવા સ્થિતિમાં અને શાંત શ્વાસ સાથે, માનસિક રૂપે આ સેટિંગ્સને પુનરાવર્તિત કરો જેમ કે: "મારું શરીર હળવા અને વધુ હળવા થઈ રહ્યું છે", "હું સોથી શૂન્ય સુધી ગણાઉં પછી જ હું મીઠી સુઈશ," અને પછી તમારા પોતાના શ્વાસ બહાર કા ofવાની આ કાઉન્ટડાઉન શરૂ કરું છું.
શ્વસન જિમ્નેસ્ટિક્સ - કસરતો જે તમને 1 મિનિટમાં સૂઈ જાય છે
માત્ર એક મિનિટમાં asleepંઘી જવું એ ફક્ત શક્ય જ નથી, પણ એકદમ સરળ કસરત પણ છે. શ્વાસની વિશેષ તકનીકોનો ઉપયોગ કરીને, તમે ફક્ત સાઠ સેકંડમાં ઝડપથી નિદ્રાધીન થવાની પ્રથામાં ઉત્તમ સફળતા પ્રાપ્ત કરી શકો છો.
| તકનીકીઓ | વર્ણન | વ્યવહારમાં અરજી |
|---|---|---|
| "જગિંગ" | આ તકનીકની અસર સૂવાનો સમય પહેલાં થોડા મહિનાઓ માટે, દિવસમાં બે વખત યોગ્ય શ્વાસ લેવાની ભલામણોને પુનરાવર્તિત કરીને જ અનુભવી શકાય છે. અને પછી, એક મહિનાના વિરામ પછી, એક સમયે આઠ પુનરાવર્તનો ફરીથી કરો. |
|
| "Breathંઘમાં શ્વાસ" | આ તકનીકનો ઉપયોગ કરીને ઇન્હેલેશન ભાવનાત્મક પૃષ્ઠભૂમિને સક્રિય કરે છે, શ્વાસ બહાર કા .વાથી શરીરને શાંત થવું અને આરામ મળે છે. | તેમના દરેક શ્વસન તબક્કા એ સ્ટોપ સાથે પાંચ-સેકન્ડ ઇન્હેલેશન છે અને તે જ અવધિ સાથે શ્વાસ બહાર મૂકવો. તેમની વચ્ચે તમારે કરવાની જરૂર છે, વિરામ 5 સેકંડ પણ છે. આ તકનીકનો ઉપયોગ કરીને વ્યવહારમાં સફળતા પ્રાપ્ત કરવાથી, તમે સમય વધારીને દસ સેકંડ કરી શકો છો. |
| દસ માટે શ્વાસ | આ કસરત એક વ્યક્તિને આંતરિક એકાધિકારમાંથી તેમનું ધ્યાન બંધ કરવાની અને ઉત્તેજિત માનસિકતાને "શાંત પાડવાની" મંજૂરી આપે છે. | તમારા પોતાના શ્વાસ અને શ્વાસ બહાર કા .વા માટે, ફક્ત દસની ગણતરી ચાલુ રાખવી જરૂરી છે, અને પછી ફરીથી ચક્રનું પુનરાવર્તન કરો. ઝડપથી નિદ્રાધીન થવા માટે, તમારે ગણતરીના ત્રણ કરતાં વધુ ચક્રીય પુનરાવર્તનોની જરૂર નથી. |
તમારા બાળકને ઝડપથી નિદ્રાધીન થવામાં કેવી રીતે મદદ કરવી
બાળકો માટે સ્વસ્થ અને ગુણવત્તાવાળી sleepંઘ એ બાળકના વિકાસ અને વિકાસનો મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે. એક નિયમ મુજબ, નાના બાળકો માટે, દિવસનો 12-14 કલાક આરામ કરવાનો શ્રેષ્ઠ સમય છે. વૃદ્ધ લોકો માટે - 10-11. Sleepંઘની ખલેલના કારણો માંદગી, નબળા આહાર અથવા માનસિક પરિબળોમાં હોઈ શકે છે. તમારા બાળકને નિદ્રાધીન થવામાં મદદ કરવા માટે અહીં કેટલીક ટીપ્સ આપી છે.
- આરામદાયક મેલોડી વગાડો અથવા જાતે બાળક માટે લોલી વગાડો. માતાપિતાનો અવાજ એ સૌથી સુખદ અવાજ છે જે શાંતિ, સુરક્ષા અને સલામતી પ્રદાન કરે છે.
- કેટલીકવાર બાળક theંઘમાં આવી શકતું નથી તેના ડરથી કે જ્યારે તે જાગશે ત્યારે તેના માતાપિતા ત્યાં નહીં આવે.વચન આપો કે તમે મૂકે ત્યારે તમે ત્યાં જશો જ્યારે તે જાગે છે. અને તમારી વાત ખાતરી રાખશો. "વચનો" ની શરતોમાં વધારો કરીને સમયાંતરે આ પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો. તેથી બાળક ધીમે ધીમે સૂઈ જવા અને માતાપિતા વિના જાગવા માટે સમર્થ બનશે.
- પ્રકારની વાંચન, રાત્રે બાળકોના પુસ્તકો એક અસરકારક કૌટુંબિક પરંપરા છે જે અજાયબીઓનું કામ કરી શકે છે અને ઝડપથી restંઘમાં બેચેન નવું ચાલવા શીખતું બાળક મૂકી શકે છે.
- હૂંફાળું દૂધ એ ઝડપથી સૂઈ જાય છે તે એક ઉત્તમ રીત છે. ડેરી ઉત્પાદનોમાં એલ-ટ્રિપ્ટોફન હોય છે, જે મગજમાં સેરોટોનિન અને મેલાટોનિનની પ્રવૃત્તિ માટે જવાબદાર છે. મનોવૈજ્ hereાનિક પાસા અહીં પણ કામ કરે છે, કારણ કે તે માતાનું દૂધ હતું જે બાળપણમાં yંઘમાં, સુખદ લાગણીની સાથે હૂંફાળું હૂંફ બનાવવામાં મદદ કરે છે.
- નર્સરીમાં સુવિધા અને આરામ એ બાળકની venંઘની ગુણવત્તામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. નર્સરી, હવાની ભેજ, લાઇટિંગ અને આરામદાયક પથારી, પજમામાં તાપમાન શાસનનું નિરીક્ષણ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.
- પાંચ વસ્તુઓની ગણતરી કરવાની તકનીક તે છે જે બાળક જોઈ શકે, સાંભળી શકે અને અનુભવી શકે. આનાથી બાળકના મગજને આરામ અને મીઠી સ્વપ્નમાં પડવામાં મદદ મળશે.
- દિનચર્યાના ખૂબ વ્યસ્ત શેડ્યૂલથી બાળકોની sleepંઘ પ્રભાવિત થઈ શકે છે, તેથી રાત્રે સુનિશ્ચિતમાં ખલેલ ટાળવા માટે કેટલીક વધારાની-અધ્યયન પ્રવૃત્તિઓ "ધીમી કરવી" ઉપયોગી છે.
- બાળકને રાત્રે duringંઘ દરમિયાન એકલા ન લાગે તે મહત્વનું છે, તેથી જ ઘણા બાળકો તેમના મનપસંદ રમકડાં સાથે asleepંઘી જવાનું પસંદ કરે છે. તમારે તેમને આ ટેવમાંથી છૂટકારો ન કરવો જોઈએ, પરંતુ, theલટું, ખાતરી કરો કે તમારો વિશ્વાસુ "મિત્ર" હંમેશા ત્યાં જ છે.
અનિદ્રાને કેવી રીતે ઓળખવી - લક્ષણો અને ચિહ્નો
દિવસ અને રાતના સ્વસ્થ શાસનનું ઉલ્લંઘન એ વૈશ્વિક સમસ્યા છે. અનિદ્રાની વિભાવના ફક્ત લાંબા સમય સુધી sleepંઘની ગેરહાજરી જ નહીં, પણ નિદ્રાધીન થવાની ખૂબ જ પ્રક્રિયામાં મુશ્કેલીઓની હાજરીને પણ સૂચિત કરે છે, જે સવારે નબળા આરોગ્યને ઉત્તેજિત કરે છે. Energyર્જાની સપ્લાયને પુનર્સ્થાપિત કરવા માટે, સરેરાશ વ્યક્તિને સરેરાશ 5-6 કલાક આરામની જરૂર હોય છે. ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય સૂચકાંકો સાથે, fallingંઘમાં 10 મિનિટથી વધુ સમય લાગતો નથી, અને itselfંઘ જાતે સવારે જોમની લાગણી સાથે જાગ્યાં વિના આગળ વધે છે. અનિદ્રાથી પીડિત લોકોમાં એક સંપૂર્ણપણે અલગ ચિત્ર ઉભરી આવે છે. તમે ખાસ કસરતો, વિવિધ તકનીકો અથવા લોક ઉપાયોની મદદથી જાતે આવી અપ્રિય ઘટનાનો સામનો કરી શકો છો. જો કે, કોઈપણ પગલા લેતા પહેલા, સમસ્યાના મૂળ કારણોને નક્કી કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.
- એવી પરિસ્થિતિઓ જેમાં કોઈ વ્યક્તિ અસ્વસ્થતા અનુભવે છે - અવાજો, તેજસ્વી પ્રકાશ, ભરણપોષણ અથવા ઠંડી, વિદેશી ગંધ, અસ્વસ્થતા ગાદલું અથવા પથારી.
- ખોરાક લેવો જે નર્વસ સિસ્ટમની ઉત્તેજનાનું કારણ બને છે.
- જીવનશૈલીમાં પરિવર્તન, ટૂંકા ગાળાના ફેરફારોની સામાન્ય લયમાં લાવવું - મુસાફરી, વ્યવસાયિક સફર, ઘરની બહાર સૂવું, સ્થાનો બદલવું.
- જીવનમાં તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓની હાજરી, ખલેલ પહોંચાડતા વિચારો અને અનુભવો પર સ્થિરતા, અતિશય ભાવનાશીલતાની વૃત્તિ.
- રોગો અને શરીરના આંતરસ્ત્રાવીય પૃષ્ઠભૂમિમાં ફેરફાર, દવાઓ લેતા, આડઅસરોની સૂચિમાં, જેમાં sleepંઘની સામાન્ય પદ્ધતિને વિક્ષેપિત કરવાનું જોખમ છે.
લોક પદ્ધતિઓથી અનિદ્રાને સુરક્ષિત રીતે કેવી રીતે સારવાર કરવી
પરંપરાગત દવા ઘણી વાનગીઓ પ્રદાન કરે છે જે ફક્ત તમને ઝડપથી સૂઈ જાય છે, પરંતુ અનિદ્રાથી કાયમ છૂટકારો મેળવે છે. અને પ્રથમ વસ્તુ જે કરવાની જરૂર છે તે છે જીવનશૈલી અને પોષણ પર પુનર્વિચાર. દૈનિક મેનૂમાં મેલાટોનિન ધરાવતા ખોરાક - એક વાસ્તવિક કુદરતી "નિંદ્રા હોર્મોન" અને એલ-ટ્રિપ્ટોફનનો ઉપયોગ શામેલ કરવો હિતાવહ છે: ટર્કી માંસ, કોળાના બીજ, સીફૂડ, દૂધ, બદામ અને ઇંડા. તમારે મેગ્નેશિયમ સમૃદ્ધ કોબી, શાકભાજી અને કેળાનું પણ સેવન કરવું જોઈએ.
ઘરે સુતા પહેલા વિશેષ ધાર્મિક વિધિઓ હાથ ધરવાથી તંદુરસ્ત sleepંઘ સ્થાપિત કરવામાં મદદ મળશે: હૂંફાળા ingીલું મૂકી દેવાથી સ્નાન, ધ્યાન, બેડરૂમમાં આરામ મળે છે.
શામક હર્બલ રેડવાની તૈયારી એક ઉત્તમ રીત છે. તેઓ સ્નાન ઉમેરણ તરીકે ઉપયોગ કરી શકાય છે અથવા સુગંધિત તેલ તરીકે ઉપયોગ કરી શકે છે.
વિડિઓ ભલામણો
અનિદ્રા હોવા છતાં બધી તકનીકો અને લોક ઉપચાર શક્તિવિહીન હોય તેવા કિસ્સામાં, તમારે અનુભવી ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.