આડી પટ્ટી પર કેવી રીતે ખેંચવું તે શીખો - નવા નિશાળીયા માટે પગલું દ્વારા પગલું યોજના
શરૂઆતથી આડી પટ્ટી પર ખેંચવાનું શીખતા પહેલાં, તમારે બે સરળ પ્રશ્નો પૂછવા જોઈએ. પ્રથમ - આડી પટ્ટી શું છે અને તે ક્યાંથી મેળવવી? અને બીજો - તે શા માટે જરૂરી છે? આ પ્રશ્નોના જવાબો આપ્યા પછી, તમે તાલીમ શરૂ કરી શકો છો.
તો આડી પટ્ટી શું છે? સ્ટ્રક્ચર પુલ-અપ્સ સહિત વિવિધ કસરતો કરવા માટે એક વ્યાયામિક ઉપકરણ છે. તે વ્યક્તિના વજનને વધારવાની માંસપેશીઓની ક્ષમતા છે. આડી પટ્ટી ધરાવતાં, દરેક જણ તેની શક્તિનો આકારણી કરી શકશે, અને જો તે અપૂરતું છે, તો તેનો વિકાસ કરો. આડી પટ્ટી ડિઝાઇનમાં સરળ છે અને easilyપાર્ટમેન્ટમાં સરળતાથી ઇન્સ્ટોલ કરી શકાય છે. સ્પોર્ટ્સ સ્ટોર્સમાં, શેલ કોઈપણ ઘર માટે પસંદ કરી શકાય છે.
કસરતનો ઉપયોગ શું છે? પ્રાચીન રોમમાં પણ, શારીરિક સંસ્કૃતિ પર વિશેષ ધ્યાન આપવામાં આવતું હતું. રમતગમત આજે પણ સંબંધિત છે. અને બાર પર નિયમિત કસરત કરીને, તમે નીચેના પ્રાપ્ત કરી શકો છો:
- સહનશીલતા કેળવી અને સ્નાયુઓની શક્તિમાં વધારો.
- આકૃતિમાં જન્મજાત ખામીઓથી છૂટકારો મેળવો.
- વજન ગુમાવી.
- અસ્થિબંધન અને સાંધાઓને તાણની તાકાત સહિત તાકાત આપો.
અને સૌથી અગત્યનું, આડી પટ્ટી કરોડરજ્જુને મજબૂત અને વિકસિત કરે છે, જે માનવ શરીરનો મુખ્ય આધાર છે.
તૈયારી અને સાવચેતી
કોઈપણ નવા વ્યવસાયની શરૂઆત પ્રારંભિક કાર્ય અને શક્ય જોખમોની ઓળખ સાથે થાય છે. ઘરે આડી પટ્ટી પર તાલીમ આપતા પહેલા તે જ કરવું જોઈએ. નવા નિશાળીયા માટે, તમારો સમય લેવો મહત્વપૂર્ણ છે જેથી શરીરને નુકસાન ન પહોંચાડે.
પહેલા તમારા ડોકટરો સાથે તપાસો, કારણ કે દરેક વ્યક્તિ સ્ટ્રેન્થ સ્પોર્ટ્સ કરી શકતું નથી. આડી પટ્ટી પરની કસરતો નીચેના રોગોવાળા વ્યક્તિઓ માટે બિનસલાહભર્યું છે:
- કરોડરજ્જુની વક્રતા, સ્કોલિયોસિસ.
- કરોડના હર્નિએટેડ ડિસ્ક.
- કરોડરજ્જુ ડિસ્ક પ્રોટ્રુઝન.
Teસ્ટિઓચ્રોન્ડ્રોસિસથી પીડિત લોકો માટે, વર્ગોને ફાજલ સ્થિતિમાં હાથ ધરવા જોઈએ.
જ્યારે ડ doctorક્ટરની પરવાનગી મળે છે, પ્રારંભિક તબક્કો શરૂ થાય છે, જેમાં નીચેના મુદ્દાઓ શામેલ છે.
- અસ્ત્રની heightંચાઇને યોગ્ય રીતે નક્કી કરો. નાના કૂદકા માટેનું અંતર ધ્યાનમાં લેતા, બાર હાથની heightંચાઈ પર હોવો જોઈએ. Heightંચાઈ પસંદ કરવામાં આવી છે જેથી તમે ફ્લોર સુધી પહોંચ્યા વિના, વિસ્તૃત શસ્ત્ર સાથે આડા પટ્ટી પર મુક્તપણે અટકી શકો.
- વર્ગો શરૂ કરતા પહેલા, શરીર તૈયાર કરો. કસરત કર્યા વિના દરરોજ 1.5-2 મિનિટ માટે આડી પટ્ટી પર અટકી જાઓ. આ કરવા માટે, પ્રથમ, ક્રોસબારની .ંચાઈને ફ્લોરથી 70-90 સે.મી. આ કસરત એક આરામ સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે. હાથ પટ્ટીને પકડે છે, પગને એક ખૂણા પર ફ્લોર સુધી લંબાવે છે, રાહ ફ્લોર પર હોય છે. આ સ્થિતિમાં, અટકી જવું સરળ છે, પરંતુ તમે ધીમે ધીમે તમારી જાતને ઉપર પણ ખેંચી શકો છો. જેમ જેમ તાલીમ વધે છે તેમ, બારની .ંચાઈ બદલાય છે.
- 3-5 દિવસ પછી, તમે વિસ્તૃતકો સાથે તાલીમ શરૂ કરી શકો છો. આ કરવા માટે, ક્રોસબારને સામાન્ય heightંચાઇ પર સેટ કરો, અને તેની નીચે એક વિશાળ લૂપ સાથે લાંબી વિસ્તૃતક જોડો. તમારા પગને આ લૂપમાં મૂકો, અને તમારા હાથથી ક્રોસબારને પકડો. આ સ્થિતિમાં, વિસ્તરણ કરનાર લંબાવશે. જેમ જેમ તમે વધારો કરવાનું શરૂ કરો છો, વિસ્તૃત વસંત શરીરને ઉપર તરફ દબાણ કરશે. આમ, હાથ પરનો ભાર ઓછો થાય છે.
- તૈયારી તરીકે, તમે ફ્લોર પરથી પુશ-અપ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
વિડિઓ ભલામણો
પકડની પસંદગી અને અમલના નિયમો
આડી પટ્ટી પર ખેંચવાનો માર્ગ એ પકડ છે. તેના અનેક પ્રકારો છે. દરેક વિવિધતા વિવિધ સ્નાયુઓ વિકસાવે છે, તેથી કસરત દરમિયાન પકડ બદલવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. હું સૌથી વધુ લોકપ્રિય પ્રકારોની સૂચિ આપીશ.
- સીધા. હાથ એવી રીતે સ્થિત છે કે હથેળી બાર તરફ વળેલું છે, અને તે ઉપરથી coveredાંકી શકાય છે. આ વિકલ્પ સાથે, સૌથી મોટો ભાર પાછળ અને ખભાના સ્નાયુઓ પર છે.
- પાછળ. હાથની હથેળીઓ ચહેરા તરફ વળી છે, અને ક્રોસબાર નીચેથી હસ્તધૂનન થયેલ છે. આ પુલ-અપ સાથે, સૌથી મોટો ભાર દ્વિશિર પર છે.
- સંયુક્ત. જ્યારે ઉપર ખેંચીને, એક હાથ સીધી પકડથી બારને પકડી લે છે અને બીજો રિવર્સ પકડ સાથે.
જ્યારે ખેંચીને, બાર પરના શસ્ત્રો વચ્ચેનું અંતર ખૂબ મહત્વનું છે. આ અંતરને આધારે, પકડને સાંકડી અને વિશાળમાં વહેંચવામાં આવે છે. જ્યારે સાંકડી હોય ત્યારે, શસ્ત્ર વચ્ચેનું અંતર પર્ફોર્મરના ખભાની પહોળાઈ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. જ્યારે પહોળા હોય, ત્યારે અંતર હંમેશા ખભાની પહોળાઈ કરતા વધારે હોય છે. જુદી જુદી પકડની પહોળાઈ સાથે, વિવિધ સ્નાયુઓ વિકસિત થાય છે. તેથી, પહોળાઈને ભિન્ન કરીને, તમે હાથ અને પીઠના બધા સ્નાયુઓને તાલીમ આપી શકો છો.
શરૂઆત માટે પગલું દ્વારા પગલું યોજના
પ્રથમ તબક્કો - 1-5 પુલ-અપ્સ
જ્યારે તમે તૈયારીનો તબક્કો પૂર્ણ કરો અને એકવાર ખેંચી શકો ત્યારે પ્રથમ તબક્કે આગળ વધો. આ તબક્કાનું કાર્ય એક અભિગમમાં 5 વખત મુક્તપણે ખેંચવા માટે શરૂઆતથી સ્નાયુઓ વિકસિત કરવાનું છે.
આ લક્ષ્યને પ્રાપ્ત કરવા માટે, વળાંકવાળા લોકો નીચેની પાઠ યોજનાની ભલામણ કરે છે.
- તાલીમની પ્રક્રિયામાં, અભિગમોની સંખ્યામાં વધારો. દરેકને 1-2 પુલ-અપ્સના 10-15 સેટ્સથી પ્રારંભ કરો. સેટ્સ વચ્ચેનો વિરામ 20 થી 40 સેકંડનો હોવો જોઈએ.
- વિવિધ પકડ સાથે ખેંચો.
માહિતી! તમે ઘરે એક મહિનાની તાલીમમાં એક સેટમાં 5 પૂર્ણ પુલ-અપ્સ પ્રાપ્ત કરી શકો છો.
બીજો તબક્કો - 5-10 પુલ-અપ્સ
જો પ્રથમ તબક્કો સફળતાપૂર્વક પૂર્ણ થયેલ છે અને 5 પુલ-અપ્સ હવે કોઈ સમસ્યા નથી, તો બીજા તબક્કામાં આગળ વધો, જેનો લક્ષ્ય એક સેટમાં 10 પૂર્ણ પુલ-અપ્સ પ્રાપ્ત કરવાનું છે.
લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમે "સીડી" નામની કસરતનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તે નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે.
- પ્રથમ, એક પુલ-અપ એક અભિગમમાં કરવામાં આવે છે, ત્યારબાદ 5 સેકંડનો વિરામ.
- વિરામ પછી, 2 પુલ-અપ્સ 1 અભિગમમાં કરવામાં આવે છે.
માહિતી! આમ, પુલ-અપ્સની સંખ્યા ધીમે ધીમે વધારીને, તમે 1-2 મહિનાની તાલીમમાં 10 ગણા સુધી પહોંચી શકો છો.
સ્ટેજ ત્રણ - 10-30 પુલ-અપ્સ
જ્યારે બીજા તબક્કાના લક્ષ્યો પ્રાપ્ત થાય છે, ત્યારે તમે ત્રીજા સ્થાને જઈ શકો છો. ત્રીજો તબક્કો 1 અભિગમમાં 30 પુલ-અપ્સ પ્રાપ્ત કરવાનો છે. સરળ કાર્ય નથી. આ માટે, વધારાના વજન સાથે ખેંચવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેનો ઉપયોગ વિશેષ વજનના વેસ્ટ તરીકે કરી શકાય છે. જો તે ત્યાં ન હોય, તો તમે બેકપેકમાં કોઈ પ્રકારનો ભાર મૂકી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, પાણીની બોટલ અથવા ડમ્બબેલ્સ. આ કિસ્સામાં, એક અભિગમમાં પુલ-અપ્સની ન્યૂનતમ સંખ્યા 10 વખત છે, ત્યારબાદ 1 દ્વારા 1 નો વધારો.
માહિતી! પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, તે દૈનિક વર્ગોના 1-3 મહિના લેશે.
ચોથો તબક્કો - 30 થી વધુ પુલ-અપ્સ
ચોથા તબક્કામાં 30 વખતથી પુલ-અપ્સમાં વધારો થાય છે. આ માટે, એક પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમ બનાવવામાં આવે છે, જેમાં દર અઠવાડિયે છ-દિવસના ચક્રનો સમાવેશ થાય છે. એક દિવસ રજા. તાલીમ દરમિયાન, સેટ વચ્ચે આરામ 2-3 મિનિટ હોવો જોઈએ. વર્ગો સતત યોજવામાં આવે છે. જો ત્યાં કોઈ પાસ હતો, તો પણ જ્યારે ફરી શરૂ કરો ત્યારે, તમારે યોજના પ્રમાણે ઘણી વખત ખેંચવાનો પ્રયત્ન કરવો પડશે. જો આ નિષ્ફળ જાય, તો તમારે પાછલા અઠવાડિયાથી શરૂ કરવું જોઈએ અને પકડવું જોઈએ.
માહિતી! લક્ષ્ય સુધી પહોંચવાનો સમય ઉંમર, શારીરિક સ્થિતિ, રોગોની હાજરી, પ્રાથમિક શારીરિક તંદુરસ્તીથી પ્રભાવિત છે. કેટલાક ફિટનેસ ટ્રેનરો દાવો કરે છે કે તમે 30 અઠવાડિયામાં 30 વખત ખેંચવાનું શીખી શકો છો.
વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ
ઘરે આડી પટ્ટી પરના કસરતોના પ્રકાર
જો જિમની મુલાકાત લેવાનું શક્ય ન હોય તો, પછી આડી પટ્ટી ઘરે સજ્જ થઈ શકે છે. તે એટલું મુશ્કેલ નથી કારણ કે ઉપકરણો રમતો સ્ટોર્સ પર ખરીદી શકાય છે અને તમારી જાતે ઇન્સ્ટોલ કરી શકાય છે. ઘરે પ્રેક્ટિસ કરવા માટે, તમે નીચેની પ્રકારની કસરતોનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
- ઉત્તમ નમૂનાના પુલ-અપ. સામાન્ય પ્રકારનો પુલ-અપ સીધી પકડથી કરવામાં આવે છે. શસ્ત્રની પકડની પહોળાઈ ખભાની પહોળાઈ કરતા વધારે છે. આ કસરત શરીરને લહેરાવીને અને આંચકો માર્યા વિના કરવામાં આવે છે. તમારા પગને પાર પાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેથી તેને ચલાવવાનું સરળ બને. લિફ્ટ ફક્ત હાથ અને પીઠના સ્નાયુઓ દ્વારા કરવામાં આવે છે. જ્યારે રામરામ ક્રોસબાર ઉપરની ક્ષણ માટે નિશ્ચિત હોય ત્યારે સફળ લિફ્ટ માનવામાં આવે છે. તે પછી, તમે નીચે જઈ શકો છો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવી શકો છો.
- Ripલટું પકડ પુલ-અપ. કસરતની તકનીક ક્લાસિક જેવી જ છે, ફક્ત પકડ બદલાય છે - પામ્સ તમારી તરફ વળે છે.
- વિશાળ પકડ પુલ-અપ. જ્યારે તેમની વચ્ચે મહત્તમ શક્ય અંતર હોય ત્યારે કસરત હાથની પ્રારંભિક સ્થિતિ માટે પૂરી પાડે છે. આ કિસ્સામાં, પકડ સીધી હોવી જોઈએ. પ્રશિક્ષણ શ્વાસ બહાર મૂકવા પર અને ફક્ત હાથની સહાયથી થાય છે. શ્વાસ લેતી વખતે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં .તરવું.
- ડેડ પુલ-અપ. રજૂઆત કરનારનું માથું ક્રોસબારને સ્પર્શ કરે ત્યાં સુધી ચાલુ રહે છે. આ સ્થિતિમાં શરીરને ઠીક કર્યા પછી, જ્યારે તમારા હાથ સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત થાય ત્યારે તમે ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં નીચે આવી શકો છો.
- અર્ધ-ચંદ્ર પુલ-અપ. આ દેખાવ વન-આર્મ ચિન-અપ્સ માટે પરફોર્મર તૈયાર કરે છે. તે વિશાળ પકડ સાથે કરવામાં આવે છે. પ્રથમ લિફ્ટ શરીરની જમણી બાજુની પાળી સાથે થાય છે, બીજી - ડાબી બાજુ. જ્યારે રામરામ હાથને સ્પર્શે ત્યારે જ લિફ્ટ સમાપ્ત કરો. સંપર્કને નિશ્ચિત કર્યા પછી, તમે નીચે જઈ શકો છો.
- એક હાથની રામરામ. કસરત મુશ્કેલ છે. કરવા માટે મજબૂત સ્નાયુઓ જરૂરી છે. આ વિકલ્પ દરેકના સ્વાદ માટે નથી, પરંતુ દ્વારા અને મોટા, જરૂરી નથી. પરંતુ જો તમે તેને નિપુણતાથી સંચાલિત કરો છો, તો તમારી પાસે સારી શક્તિ અને સહનશક્તિ છે.
વિડિઓ કાવતરું
છોકરીઓ માટે પુલ-અપ્સની સુવિધાઓ
આડી પટ્ટી પર ખેંચવાનું શીખવું એ સ્ત્રી માટે પુરુષ કરતાં થોડી વધારે મુશ્કેલ છે. આ તે હકીકતને કારણે છે કે સ્ત્રીઓમાં વિવિધ શરીરવિજ્ologyાન છે, સ્નાયુઓનું પ્રમાણ ઓછું છે અને શક્તિ છે. ખભા કમરપટોના સ્નાયુઓ ખાસ કરીને નબળા હોય છે, તેથી સામાન્ય રીતે સ્ત્રીઓ ખેંચી લેતી નથી.
જો તમે ખરેખર કરવા માંગો છો, તો વળાંકવાળા લોકો નીચેની યોજનાને વળગી રહેવાની ભલામણ કરે છે. શરૂઆતમાં, ફક્ત બાર પર અટકી જાઓ. તમારી જાતને ઉપર ખેંચવાની તાકાત છે કે નહીં તે વાંધો નથી. ફક્ત બારને પકડો અને અટકી જાઓ. નિમ્ન પટ્ટી પસંદ કરો - તમારા પગ ફ્લોરને સ્પર્શ કરી શકે છે અથવા પ્રવેશ કરી શકે છે.
દરરોજ બેથી ત્રણ અઠવાડિયા લટકાવ્યા પછી, તમે તમારા હાથના સ્નાયુઓને કડક કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો અને પોતાને ઉપર ખેંચવાનો પ્રયત્ન કરી શકો છો. બધી કસરતોએ એક ધ્યેય બનાવવો જોઈએ - 1 વખત ખેંચવાનો. લક્ષ્ય સુધી પહોંચ્યા પછી, પુલ-અપ્સની સંખ્યામાં ધીમે ધીમે વધારો કરવા માટે એક પ્રોગ્રામ વિકસાવવો જરૂરી છે.
કેવી રીતે વ્યાવસાયિક ટર્નસ્ટાઇલ્સ પોતાને ઉપર ખેંચે છે
વ્યાવસાયિક ટર્નસ્ટાઇલ્સની તાલીમ માત્ર શક્તિ કસરતોને ધ્યાનમાં રાખીને નહીં, પણ જિમ્નેસ્ટિક તત્વોના ઉપયોગથી એક્ઝેક્યુશન તકનીકમાં સુધારો કરવાનો છે. તાલીમ પ્રોગ્રામમાં નીચેના વિભાગો શામેલ છે:
- હૂંફાળું. વોર્મ-અપ માટે, અનુગામી લોડ્સ માટે સ્નાયુઓને તૈયાર કરવા માટે વિવિધ કસરતો કરવામાં આવે છે. પ્રેક્ટિસ બતાવ્યું છે કે સ્નાયુઓની સારી વોર્મિંગ અપ એક ક્વાર્ટર દ્વારા તાલીમનું સ્તર વધારે છે.
- આડી પટ્ટી પર કસરતોની સૂચિ અને તેના અમલની શ્રેણીનું નિર્ધારણ.
- દરેક કસરત માટે સેટની સંખ્યા નક્કી કરવી.
- વર્ગોની અવધિની ગણતરી. અવધિ કસરતો અને સેટ્સની સંખ્યા પર આધારિત છે. ગણતરી સેટ અને વિવિધ કસરતો વચ્ચેના બાકીના સમય પર આધારિત છે.
- વર્ગોની આવર્તનનું નિર્ધારણ. આવર્તન વ્યક્તિગત રીતે દરેક રજૂઆત કરનાર માટે પસંદ થયેલ છે. તે પાછલા વર્ગોમાં લોડની તીવ્રતા, તેમજ સ્નાયુઓની પુન recoverપ્રાપ્ત કરવાની ક્ષમતા દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે.
- આહાર અને જરૂરી ખોરાકની સૂચિ દોરવી.
ઉપયોગી ટીપ્સ
તમારા વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન અનુસરવા માટે અહીં કેટલીક મદદરૂપ ટીપ્સ આપી છે.
- સ્નાયુઓની તાકાતનો ઉપયોગ કરીને ખેંચો જેથી તમારું શરીર કંપન ન કરે.
- આંચકો અને જડતાને ટાળીને, સરળતાથી ચ Asવું.
- જ્યારે તમારી રામરામ બારની ઉપર હોય ત્યારે લિફ્ટને પૂર્ણ ધ્યાનમાં લો.
- સરળતાથી નીચે મૂકો. ખાતરી કરો કે ચડતા અને ઉતરતા સમય સમાન છે.
- સમાનરૂપે અને શાંતિથી શ્વાસ લો. શ્વાસ બહાર મૂકવો અને વંશ પર ઇન્હેલેશન હોવું જોઈએ.
- શરીર rightભું રાખો.
- બધી કસરતો ધીરે ધીરે કરો.
જીવનમાં ઘણા લોકો માટે પટ્ટી ઉપર ખેંચીને આવવું જરૂરી નથી, પરંતુ ચાલો પૂર્વીય કહેવત યાદ કરીએ "જો તમને ખબર હોય કે તમારી તલવાર ફક્ત એક જ વાર તમારા માટે ઉપયોગી થશે, તો આખી જીંદગી પહેરો." તમારા શરીરને મજબૂત બનાવવાનો વિચાર કરો. આ ખાસ કરીને યુવાન પુરુષો માટે સાચું છે. મજબૂત, ચપળ અને સારી શારીરિક આકારમાં રહેવું એ હજી સુધી કોઈને અટકાવ્યું નથી.